Ce repas léger quotidien peut être préparé en seulement 35 à 40 minutes. Le poisson hypocalorique est idéal pour le dîner, et vous pouvez changer la composition de la marinade de légumes à votre guise: de la plus simple à la ratatouille. Des pommes de terre bouillies ou du riz sont servis comme accompagnement.
Choisissez votre recette
Vous aurez besoin
- Pour 3-4 portions:
- - 500-600 g de tout poisson blanc (cabillaud, brotol, cabillaud au safran, lieu jaune, sandre et autres);
- - 2 carottes de taille moyenne;
- - 1 pièce poivron rouge;
- - 1 petite courgette et / ou aubergine (ces ingrédients peuvent être exclus);
- - 1 gros oignon (ou 2 pièces de taille moyenne);
- - 1-3 cuillères à soupe pâte de tomate (au goût);
- - 2-3 pièces pois noirs et / ou piment de la Jamaïque;
- - 2 pièces clous de girofle;
- - 1 feuille de laurier;
- - 20-30 ml de vin blanc sec (cet ingrédient peut être exclu);
- - 1-3 cuillères à café vinaigre (au goût);
- - sel (au goût);
- - 9-10 pommes de terre moyennes pour la garniture;
- - toutes herbes fraîches à votre discrétion (aneth, persil, coriandre, etc.);
- - huile végétale pour la friture (de préférence tournesol non raffiné, mais vous pouvez également olive);
- - de l'eau (dans la quantité requise).
Manuel d'instructions
1
Décongelez le poisson. Il est préférable de le faire dans le compartiment habituel du réfrigérateur, mais s'il n'y a pas de temps, cela est possible à température ambiante.
2
Retirez tout ce qui n'est pas nécessaire: tête, entrailles, nageoires, queue, écailles. Bien laver la carcasse et sécher avec un chiffon. Si vous utilisez de gros poissons, coupez-les en morceaux de 2 à 3 cm d'épaisseur; les petits peuvent être cuits entiers. Saler et laisser reposer 15 minutes. De plus, vous pouvez poivrer un peu ou utiliser un assaisonnement prêt à l'emploi pour le poisson; dans ce cas, frottez-le légèrement avec vos mains (pour accélérer le processus).
3
Pendant que le poisson est salé et imbibé d'épices, préparez les légumes (laver, peler). Râper les carottes, couper l'oignon en demi-rondelles fines et le poivron rouge en lamelles. Si vous décidez d'utiliser des aubergines et / ou des courgettes, décollez-les de la peau et coupez-les en petits cubes.
4
Chauffer la poêle, verser l'huile végétale, mettre le poisson et faire frire à feu doux des deux côtés jusqu'à ce que presque prêt (environ 8 minutes de temps total). Ne couvrez pas! N'utilisez pas de chaleur forte, sinon le poisson collera à la poêle. Mettez dans une assiette pendant un moment.
5
Mettre les légumes préparés dans une casserole, mélanger, saler et faire sauter (c.-à-d. Faire frire à feu doux). Pendant que les légumes mijotent, faites bouillir une théière pleine d'eau, mettez les pommes de terre à ébullition pour un plat d'accompagnement.
6
Lorsque les légumes sont presque prêts, ajoutez la pâte de tomate, une petite quantité d'eau bouillie chaude, du vin, du vinaigre, du sucre, du poivre, des clous de girofle et du laurier. Remuer et laisser mijoter 3 minutes. Mettez le poisson dans la marinade, ajoutez de l'eau si nécessaire et laissez mijoter encore 3 à 5 minutes sous le couvercle.
7
Lavez, égouttez et hachez finement les légumes verts (laissez quelques brindilles pour la décoration). Saupoudrer le poisson d'herbes, mélanger légèrement, éteindre le feu et laisser reposer 5 minutes.
8
Mettez le poisson avec le plat d'accompagnement dans l'assiette, versez la marinade, décorez de verdure.
Faites attention
En saison, c'est-à-dire en été et en automne, vous pouvez remplacer la pâte de tomate par des tomates moulues (2-3 pièces). Pour ce faire, lavez chaque fruit, coupez-le en deux et frottez sur une râpe fine pour que seule la peau reste dans la main.
Conseils utiles
Pour un plat d'accompagnement, il est préférable d'utiliser des pommes de terre coupées en petits morceaux, mais si vous le souhaitez, vous pouvez faire une purée de pommes de terre.